نظام غذائي عالي السعرات الحرارية : 3000 سعرة حرارية

نظام غذائي عالي السعرات الحرارية : 3000 سعرة حرارية.

إليك نموذجًا لنظام غذائي عالي السعرات الحرارية يحتوي على حوالي 3000 سعرة حرارية يوميًا. يُرجى مراجعة هذا النظام مع أخصائي تغذية أو طبيب لضمان أنه يناسب احتياجاتك الخاصة وصحتك العامة. يمكن تعديل الكميات والأطعمة حسب تفضيلاتك الشخصية والاحتياجات الغذائية.

وجبة الإفطار:

3 بيض مخفوقة مع الجبنة والخضار (فطيرة البيض أو عجة)

2 شرائح خبز كامل

1 كوب حليب كامل الدسم

1 حبة موز

1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني

وجبة الغداء:

200 غرام صدر دجاج مشوي

1 كوب أرز بني

1 كوب خضار مطهوة (بازلاء، جزر، بروكلي)

صلصة صويا للنكهة

1 كوب حساء خضار مع 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون

وجبة العشاء:

250 غرام لحم بقر مشوي

1 كوب بطاطا مهروسة مع زبدة

سلطة خضراء مع صلصة الزيت والخل

1 حبة تفاحة

وجبة خفيفة صباحية:

1 كوب زبادي كامل الدسم مع العسل والفواكه المجففة

1 قطعة صغيرة من الجبن

1/4 كوب جوز الهند

وجبة خفيفة مسائية:

عصير فاكهة طازجة (1 كوب)

30 غرام مكسرات مشكلة (لوز، جوز، فستق)

مكملات غذائية (اختياري):

مكمل غذائي بروتيني إذا كان من الصعب عليك تلبية احتياجات البروتين

فيتامينات ومعادن، خاصة فيتامين D والكالسيوم

تأكد من زيادة كمية الماء التي تشربها طوال اليوم. كما يفضل تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم بشكل منتظم لضمان توفير الطاقة اللازمة لجسمك.

تعديل المقال